シーフードダイエット用魚介類カロリー表
どうもお魚を食べると元気になるので、最近ベジタリアン度がやや緩まっている石倉です。お元気ですか。
血液型ダイエットに影響されていることもありますが、そもそも気まぐれなので、最近は大豆のバランスを抑え気味にしてシーフードの比率が増えています。それでも、大豆製品を食べない日など考えられないのですが、タンパク源のすべてを大豆で賄うことからは撤退気味な状況です。
ヴィーガンの思想から言えば、魚介類だろうが陸の動物だろうが動物性タンパク質はすべて害毒なのですが、わたしはわたしで独自の宗教を展開していますから、関係ありません。
とりあえず肉と卵を排除、乳製品も極力除外で良し、としておきます。なぜそうなのか、などは大きな問題ではありません。ただの強迫観念ですから、ショタが少年にしか反応できないのと一緒で、特に深い理由もなく固着して、しかも揺るぎなくしっかり固着しているだけです。
ただ、シーフードと言っても、ダイエット的にすべてが優れているわけではありません。逆にダイエットだけを考えるなら、肉でも鳥ササミなどはほとんど純粋なタンパク質です。ムネ肉も皮を捨てれば結構優秀です。
というわけで、シーフードダイエット用に魚介類カロリー表を作ってみました。生で100gあたりの主な魚介類三大栄養素一覧です。炭水化物については、一部の貝類以外ほとんど含まれていないので、脂質と総カロリーに注目です。
| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | |
| かます−生 | 148 | 18.9 | 7.2 | 0.1 |
| かれい・まがれい−生 | 95 | 19.6 | 1.3 | 0.1 |
| あじ・まあじ−生 | 121 | 20.7 | 3.5 | 0.1 |
| きびなご−生 | 93 | 18.8 | 1.4 | 0.1 |
| いかなご−生 | 125 | 17.2 | 5.5 | 0.1 |
| いわし・うるめいわし−生 | 136 | 21.3 | 4.8 | 0.3 |
| いわし・まいわし−生 | 217 | 19.8 | 13.9 | 0.7 |
| いわし・かたくちいわし−生 | 192 | 18.2 | 12.1 | 0.3 |
| からふとます−生（切り身） | 154 | 21.7 | 6.6 | 0.1 |
| かんぱち−生 | 129 | 21.0 | 4.2 | 0.1 |
| きす−生 | 85 | 19.2 | 0.4 | 0.1 |
| いさき−生 | 127 | 17.2 | 5.7 | 0.1 |
| こい・養殖−生 | 171 | 17.7 | 10.2 | 0.2 |
| めかじき−生（切り身） | 141 | 18.3 | 6.7 | 0.1 |
| べにざけ−生（切り身） | 138 | 22.5 | 4.5 | 0.1 |
| かつお・春獲り−生 | 114 | 25.8 | 0.5 | 0.1 |
| わかさぎ−生 | 77 | 14.4 | 1.7 | 0.1 |
| たかさご−生 | 100 | 20.2 | 1.5 | 0.1 |
| たかべ−生 | 164 | 18.7 | 9.0 | 0.0 |
| すずき−生 | 123 | 19.8 | 4.2 | 0.0 |
| すけとうだら−生 | 79 | 18.1 | 0.2 | 0.1 |
| まだら−生 | 77 | 17.6 | 0.2 | 0.1 |
| ぶり・成魚−生 | 257 | 21.4 | 17.6 | 0.3 |
| さより−生 | 95 | 19.6 | 1.3 | 0.0 |
| さわら−生 | 177 | 20.1 | 9.7 | 0.1 |
| ひらめ・天然−生 | 103 | 20.0 | 2.0 | 0.0 |
| まぐろ・きはだ−生（切り身） | 106 | 24.3 | 0.4 | 0.0 |
| さば・まさば−生 | 202 | 20.7 | 12.1 | 0.3 |
| さんま−生 | 310 | 18.5 | 24.6 | 0.1 |
| にしん−生 | 216 | 17.4 | 15.1 | 0.1 |
| ほっけ−生 | 115 | 17.3 | 4.4 | 0.1 |
| ふな−生 | 101 | 18.2 | 2.5 | 0.1 |
| さめ・あぶらつのざめ−生（切り身） | 159 | 16.8 | 9.4 | 0.0 |
| はまぐり−生 | 38 | 6.1 | 0.5 | 1.8 |
| たこ・まだこ−生 | 76 | 16.4 | 0.7 | 0.1 |
| しじみ−生 | 51 | 5.6 | 1.0 | 4.3 |
| あかがい−生 | 74 | 13.5 | 0.3 | 3.5 |
| かに・ずわいがに−生 | 63 | 13.9 | 0.4 | 0.1 |
| あさり−生 | 30 | 6.0 | 0.3 | 0.4 |
| いか・するめいか−生 | 88 | 18.1 | 1.2 | 0.2 |
| えび・あまえび−生 | 87 | 19.8 | 0.3 | 0.1 |
わざわざ表にしないでも食べればわかることですが、うるめいわし以外のいわし、ぶり、さば、さんま、にしんは脂身たっぷりです。中でもさんまは最悪です。青魚の油はEPAやDHAが豊富なので一概に否定はできないのですが、不飽和脂肪酸でも摂りすぎれば善玉コレステロールを下げてしまいます。コイに脂質が多いのは意外でした。
逆に低カロリーなのはわかさぎ、きす、たら、タコ、イカ、貝の仲間です。タラもなかなかヘルシーです。
イカや貝の仲間に多く含まれるタウリンは、血中のコレステロールを下げる、中性脂肪を減らす、血圧を正常に保って、動脈硬化、 糖尿病等を予防するのに有効と言われおり、微量栄養素もばっちりです。
タラは脂溶性ビタミンのビタミンＡ・ビタミンＤ、ビタミンＢ群をいっぱい含んでいます。
「下魚」と言われるお魚さんがことごとくダイエット的にNGなので、台所的に厳しいところですが、リーズナブルな食卓の仲間ではアジが結構優秀です。
アジは海の魚の中で、最も多くのカルシウムを含んでいる魚のひとつで、100g中に65mgものカルシウムを含んでいます。EPAやDHAも豊富です。
『シーフードベジタリアン』 安岡博之 ヴォヴィス 1,575円
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